یوگا و مشکلات شانه و گردن

دکتر پاول جرارد

امروزه درد شانه و گردن، در نتیجه قوز کردن طولانی مدت پای کامپیوتر و پشت فرمان، به مشکلی جهانی تبدیل شده است. بسیاری از مردم هنگام تمرکز و یا زمانی که استرس دارند، عضلات گردن را منقبض می کنند، و این کار بر درد شانه و گردن می افزاید. اما چطور می توانیم عضلات شانه و گردن را شل کنیم؟ چطور یوگا می تواند به حفظ سلامت بالاتنه کمک کند؟
وضعیت سر جلو آمده(The Forward Head Posture)
ابتدا باید آسیب وارده را بپذیریم . افرادی که تازه به یوگا روی آورده اند و سالها از گرفتگی شانه رنج برده اند ، عضلات پشت گردن کوتاه و سفتی دارند. فشار آوردن به این عضلات سفت برای خم شدن بیش از ظرفیتشان حتی می تواند درد را تشدید کند. خوشبختانه بعضی از وضعیت ها در گردن کشش ایجاد می کنند. برای مثال در وضعیت ماهی (ماتسی آسانا) سر به عقب برده می شود، اما فراگیر باید با دقت، از فشار بیش از حد در این حرکت اجتناب نماید. حرکت پل (ستوبانداساروانگ آسانا) ، که در صورت لزوم به کمک بالشتک انجام می شود، عضلات گردن را به سمت جلو کشش می دهد و می تواند به آماده سازی آنها برای کشش عمیق تر در حرکاتی مانند ایستادن روی شانه کمک کند.
افرادی که گردن درد دارند، ممکن است دچار وضعیت سرجلو آمده نیز باشند. این وضعیت هنگامی ایجاد می شود که سر را جلو دهیم، و برای جبران عدم تعادل ایجاد شده، در ناحیه بالای پشت قوز کنیم. وضعیت سر جلو آمده می تواند باعث سردرد نیز بشود . برای آنکه بدانید آیا دچار این مشکل هستید یا خیر، کنار دیوار ایستاده و پشت و پاشنه خود را به دیوار بچسبانید. اگر پشت سرتان به راحتی دیوار را لمس نکرد، سر ممکن است در جای درست خود قرار نگرفته باشد.
برای مقابله با این مشکل، وضعیت ایستادن صحیح (تادآسانا) و کبرا (بوجانگ آسانا) پیشنهاد می شود. در ایستادن صحیح دقت کنید گوشتان را درست بالای شانه ها نگه دارید. این وضعیت ممکن است برای کسانی که سر جلو آمده دارند غیر طبیعی به نظر برسد. در کبرا توجه داشته باشید بیش از حدی که در آن احساس راحتی می کنید، بالاتنه را بالا نیاورید.

مشکلات شانه ناشی از اشتباهات فردی در حین تمرینات یوگا

واسیست آسانا، اگر با دقت و احتیاط انجام شود، می تواند به تقویت شانه ها کمک کند. رایج ترین اشتباه در انجام این آسانا ماندن طولانی مدت در آن است، زیرا عضلات نگهدارنده خسته شده و فشار بیشتری به شانه ها وارد می آید، در نتیجه ممکن است درد یا آسیب تشدید گردد. بنابراین پایین آوردن یک زانو و قرار دادن آن روی زمین راه حلی منطقی برای اجتناب از آسیب است.

تکرار وضعیت خط کش (چاترانگادندآسانا) هنگام ورود به قله (آدوموکاشوان آسانا) یا خارج شدن از آن در سلام بر خورشید (جریان سیال انرژی)، می تواند باعث انحراف اندک مفصل شانه از حفره اش شود، که به آن "انحراف جزئی" می گویند. اگر این اتفاق بیفتد، در طول آسانا باید زانوها را روی زمین قرار داده و دقت کرد وزن بیشتر روی انتهای کف دست ( نزدیک مچ) بیفتد، نه روی جلوی دست.
در برخی موارد، تا زمانی که مفصل شانه هنوز بهبود پیدا نکرده است، نباید این آسانا را انجام داد. بهبود مفاصل ممکن است ماهها یا سالها طول بکشد، و گاهی به عمل جراحی نیاز است. بنابراین باید در تمریناتمان آگاه و مواظب باشیم و از گوش کردن به وسوسه های نفسمان بپرهیزیم.

بطور کلی اگر فراگیری درد شانه و گردن را خارج از تمرینات یوگا تجربه کرده، در طول تمرین باید بیشتر مراقب باشد. تمرینات را به آرامی شروع کنید و حرکاتی را که به شانه و گردن کشش می دهند امتحان نمایید. اگر می توانید برای 10 نفس در وضعیتی ساده تر بمانید و همچنان احساس راحتی می کنید، اندک اندک حرکات سخت تر را انجام دهید، البته تا جایی که دردی احساس ننمایید. آسیبی را که در طول زندگی با حمل کوله پشتی های سنگین و نشستن پشت میز وارده آورده اید، نمی توانید به یک باره با هفته ای یک روز تمرین جبران کنید.

منبع: www.aurowellnessenter.com

مترجم: مهدیس بابازاده
ویراستار:طاهره کیائی