تمرین یوگا برای شادی-1

نویسنده: دکتر پل جرارد
قسمت اول

شادی چیست؟ آیا چیزی است که از منابعی خارج از خود کسب می شود، آیا چیزی است که در درون هر انسان نهادینه شده، یا چیزی است که با در دقت درون ما پرورش داده شده است؟ سالها مطالعات روی خوشبختی نشان داده که این احساس از کجا نشات می گیرد. آیا از کسب اموال مادی نشات می گیرد یا از جایی درون مغز، ذهن یا روح؟ نتایج در مرحله اولیه، به حسی اشاره میکند که از درون شخص ناشی می گردد. اگر چه برخی از اموالی مادی می توانند موجب شادی مختصری شوند، اما این احساس معمولا زود گذر است. خوشبحتی در درون یک فرد رشد می کند و به صورت رضایت عمیق از زندگی، بدون توجه به شرایط بیرونی، نمود می کند. بسیاری از ما در سراسر زندگیمان آرزوی داشتن شادی واقعی و رضایت را داریم.
مطالعات اخیر نشان داده است که تمرینات یوگا به رشد حس شادمانی در افراد کمک می کند. در حقیقت بعضی از اجزای شادی فیزیولوژیک هستند واز مغز می آیند. افراد شادتر قشر استخوان پیشانی بزرگتری نسبت به افراد دیگر دارند. تمرین یوگا به تغییر آگاهیتان و تبدیل آن به مثبت اندیشی و خود باوری کمک می کند. با گذشت زمان تمرین یوگا موجب رشد حس شادمانی و رضایت از زندگی می شود.

یوگا افراد را به تمرکز به دنیای درونی خویش، در حین تنفس، تمرکز و کشش وا می دارد. یوگا به ما فرصتی می دهد تا برای مدتی ازسرعت زندگی پر مشغله خود کاسته و به آنچه که واقعا مهم است فکر کنیم: سلامتی و رفاهمان. یوگا به ما می آموزد که به جای تمرکز روی تمام جنبه های منفی زندگی، هر روز دریک زمان مشخص، از جنبه های مثبت زندگی لذت برده و با انواع موقعیتهای استرس زا مقابله کنیم. افرادی که تمرینات یوگا را به طور منظم انجام می دهند میدانند که راحت تر می توانند احساسات منفی را رها کرده و افکار خوش بینانه را جایگزین کنند.
هاتا یوگا نیز با توجه به اثرات فیزیکی آن بر بدن به افزایش حس شادی کمک می کند. هنگامی که یک فرد دارای آمادگی جسمانی و بدنی سالم است برایش آسانتر است که در سراسر زندگی شاد باشد. داشتن یک بدن سالم کلید زیستن در یک زندگی شاد است.
بسیاری از مردم در نقاط خاصی از بدنشان تنش دارند. ممکن است شما دردی درناحیه گردنتان حس کنید و فکر کنید به دلیل کمبود خواب است در حالیکه نتیجه تنشی است که مدتها در بدن انباشته شده است.

ما اغلب احساسات خاصی را در بخشهایی از بدن نگه می داریم. احساس نا امنی و نگرانی می تواند منجر به کمر درد شود، غم واندوه از دست دادن در ناحیه سینه انباشته می شود، زمانی که ما با پردازش اطلاعات جدید مشکل داریم ممکن است مشکلات معده بروز کنند. زمانی که دلواپسی و نگرانی به سراغمان می آید می توانیم حرکات آسانا و پرانایاما را انجام دهیم که تنش در بدن را رفع می کنند.
آساناهای یوگا برای افزایش شادی

هاتا یوگا برای کسانی که آنرا بطور متناوب انجام میدهند جنبه های درمانی بسیاری را در بر دارد. تنفس، کشش و تعمق درونی، داشتن طرز فکری مثبت در همه جنبه های زندگی را پرورش می دهد. یوگا ما را تشویق می کند که در حالیکه افکار، احساسات و انرژی منفی را از خود دور می کنیم، به جسم خود اعتماد کنیم. سبک زندگی یک یوگی به ما می آموزد که چگونه انرژی مثبت را جایگزین انرژی منفی کنیم که این خود موجب احساسی سرشار از شادی میشود که غیر قابل انکار است. کسانی که یوگا تمرین می کنند مانند افرادی نیستند که با داشتن لبخند، غرق در احساسات منفی هستند، یک یوگی قطعا می داند که چطور بر افکار و احساسات منفی غلبه کند. آساناهای بسیاری هستند که شما می توانید با انجام آنهاحس شادی را در زندگی خود افزایش دهید.
حالتهای پا باز

حالتهای پا باز ممکن است کمی دشوار باشد زیرا نیاز به قدرت در پاها، توازن و تمرکز دارند. همه اینها با هم به افزایش قدرت اراده، اعتماد به نفس و حس شادی تمام و کمال کمک می کند. تمرین خم به جلو با پای باز، حالت مثلث، زاویه پیچ خورده ، کشش پهلو، یا جنگجو را برای افزایش حس شادی انجام دهید.


منبع:
www.aurawellnesscenter.com

یوگای آیینگر و افسردگی -2

لیسا جارل
قسمت دوم

برخلاف سنگینی و سستی در افسردگی راجاسیک ، افسردگی تاماسیک با تمرینات فعال ترو انرژی زا تر بهتر می شود . وضعیت های ایستاده شدید و سخت و وینیاساهای چالش برانگیز به افزایش جریان انرژی در بدن کمک می کند. آساناهای ایستاده شامل تادآسانا، تریکون آسانا،‌ ویراهادرآسانای نوع دو، انرژی زیادی تولید می کنند. درحالت های طاقباز و خم به عقب مانند حالت چرخ، پل و حالت سگ با صورت به سمت بالا باید قفسه سینه را باز نموده و چاکرای قلب را بالا بکشید. این تمرینات، استرس را کاهش داده و اضطراب و خستگی ناشی از درگیری و کشمکش را کاهش می دهد. هریک از مدل های مختلف سلام بر خورشید انرژی و گرما ی بدن را افزایش داده و موجب خستگی می شود. چنین وینیاساهای سخت موجب حرکت آگاهانه و تنفس عمیق می شود. حرکت مستمر برای شاگردان تاماسیک بسیار حائزاهمیت است. ریتم وینیاسا و تمرکز بر تنفس، بی حالی وسستی افسردگی تاماسیک را از بین می برد.

این راهکارها کمک بسیار زیادی به حرکت انرژی در یک مسیر مفید می کند. با این وجود تجویز و تعیین آساناهای اختصاصی با توجه به نیازهای شخصی فرد افسرده و طبیعت علائم نشان داده شده، کار پیچیده و مشکلی است. به خاطر داشته باشید که هر مورد افسردگی، منحصربفرد است و هر تمرین یوگا بر اساس اینکه فرد در هر روز چه احساسی دارد متفاوت خواهد بود. ولی به طور کلی، تمرینات معکوس برای هر دو افسردگی تاماسیک و راجاسیک مفید هستند به این دلیل که این تمرینات جریان خون به مغز را افزایش می دهند. وقتی خون تمام مغز را فرا گرفت، مجموعه انتقال دهنده های عصبی ، اکسیژن و گلوکز بیشتری دریافت می کنند. بنابراین مغز بهتر می تواند سروتونین، دوپامین و نوراپی نفرین تولید می کند تا تعادل شیمیایی بدن را حفظ کند. همچنین تمرینات معکوس سبب قوی شدن عضلات گردنی و ستون فقرات می شوند و حالت بدن و خلق وخو را بهتر می کند.

با بهبود تنفس برای تمرکزبر دم و بازدم می توان تمرین را به سمت پر انرژی شدن و یا آرام شدن تغییر داد. سیستم عصبی سمپاتیک با دم عمیق و طولانی فعال می شود که منجر به افزایش ضربان قلب و فشار خون می گردد. بازدم عمیق وطولانی اثر معکوس دارد و سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می کند. در نتیجه ضربان قلب و فشار خون را به طور موقت پایین می آورد. تمرینات پرانایاما را می توان مانند تمرینات آسانا متناسب با نیاز برای ایجاد کردن انرژی در افسردگی تاماسیک یا آرام کردن افسردگی راجاسیک به کار گرفت. نادی شودانا یا تنفس متناوب از بینی یک پرانایامای آرامش بخش است که ذهن را آرام می کند. این تمرین منجر به داشتن حس محکم، پایه ایی ، تعادل وقدرت تمرکز می شود. نادی شودانا یک تمرین مفید برای احساس افسردگی تاماسیک و راجاسیک می باشد.

تمرینات تمرکز مانند آساناها و پرانایاما برای افسردگی بسیار مفیدند. آنها ذهن را آرام ساخته و کمک می نمایند تا افکار منفی وتکراری که باعث اضطراب و دلواپسی می گردند آزاد شوند. همچنین تمرکز می تواند سامسکارا یا الگوهای فکری را که مانع بهبودی می شوند را آشکارنماید. مشاهده افکار در هنگام تمرکز به روشن شدن ادراکات شخص کمک می نماید. با تمرکز، شخص می تواند ببیند که چگونه عکس العمل هایش در شرایط حاضر، اغلب بر اساس الگوهای فکری ریشه دار در ذهنمان از موقعیت های گذشته هستند. خودآگاهی به دست آمده از طریق تمرکز به برداشتن موانع و آزاد کردن فرد از محدودیت های تحمیل شده و الگوهای رفتاری زیان آور کمک می کند.

برای آنهایی که از افسردگی راجاسیک رنج می برند، تمرین ریلکسیشن و تمرکز، سخت ترین بخش کلاس یا تمرین یوگا خواهد بود. زمانیکه من شروع به تمرین کردم مخصوصا شاواسانا مشکل ترین زمان کلاس یوگا برای من بود. تمرکز نیز برای افرادی که از افسردگی رنج می برند کار سختی است. هر دو اینها نیاز به این دارند که همزمان در کنار احساسات باشیم و به آنها اجازه دهیم تا بگذرند. برای افرادی که علائم شدید افسردگی دارند، باز نگه داشتن چشم ها در حین تمرکز مفید خواهد بود. کوتاه کردن زمان تمرکز یا تمرکز و توجه روی یک لغت یا عبارت می تواند افکار مغشوش را دور نگه دارد. پس از مدتی با خفیف شدن علائم، فرد می تواند بر شناسایی و تغییر الگوهای فکری آسیب زننده تمرکز کند. به عنوان شخصی که توانسته است از اواخر دوران نوجوانی با افسردگی مبارزه کند، دریافته ام که چگونه تمرین آسانا، تمرکز و پرانایاما در ثبات خلق وخو و کاهش اضطراب و تشویش کمک می نماید. من سبک آیینگر یوگا را 8 سال است که انجام می دهم وپیشرفت قابل ملاحظه ای در علائم بیماری ام دریافت کرده ام. ریتم تنفس و تمرکز بر هماهنگی در آسانا و رهایی فیزیکی از تنش موجود در بدن، همگی به من بسیار کمک کرده اند. رفتن بر روی تشک یوگا برای هر تمرین راهی است برای غلبه برمقاومتی که بوسیله افسردگی ایجاد شده. تلاش برای تمرین حتی برای چند دقیقه در روز می تواند نگرش و خلق و خو را بهتر کند. حتی کوچکترین قدم می تواند قدم بعدی و سرانجام درمان را به همراه داشته باشد.

یوگا و افسردگی -1

لیسا جارل
قسمت اول


"یوگا به ما می آموزد آنچه را که لزومی به تحمل آن نیست درمان کنیم و آنچه را قابل درمان نیست، تحمل کنیم." بی. کی. اس. آیینگر
افسردگی شدید (ماژور)، بیماری ایست که سالانه 8/14 میلیون آمریکایی بزرگسال به آن مبتلا هستند و دلیل اصلی عدم توانایی افراد بین 15 تا 44 سال است. افسردگی غالباً با تشویش و اضطراب همراه است و سالانه 40 میلیون بزرگسال آمریکایی به آن مبتلا هستند . خیلی از افراد مبتلا، جهت تسکین به یوگا روی می آورند. تمرین آسانا، پرانایاما و تمرینات تمرکزی ممکن است استرس را کاهش دهد و تنش موجود در بدن را پایین بیاورد و به افراد افسرده و مضطرب کمک کند تا با ایجاد تغییرات مثبت در زندگی، اضطراب و افسردگی را کاهش داده یا از بین ببرند.

براساس طب کلاسیک در غرب، افسردگی نتیجه عدم تعادل درانتقال دهنده های عصبی دو پامین و سروتونین در مغز می باشد . سیستم اعصاب سمپاتیک در افراد افسرده به طور مزمن فعال می شود. تا زمانیکه واکنش جنگ و گریزهمواره فعال باشد، هورمون استرس کورتیزول به شدت در جریان خون ترشح می شود. فلسفه یوگا نگاه متفاوتی به افسردگی دارد و معتقد است جدایی افراد از یکدیگر و خودشان موجب رنج و بی توجهی فرد به ذات حقیقی اش به عنوان بخشی از کل هستی می باشد. رنج افسردگی نتیجه شناخت اشتباه از خود بیرونی و تجربیاتمان می باشد . آساناهای یوگا، پرانایاما و تمرکز، خود فرد را دوباره منسجم می کند و به درک ارتباطش با کل هستی کمک می کند. تمرینات یوگا تاثیر روانکاوانه نیز بر روی بدن دارد و به آرام کردن سیستم اعصاب کمک و تنش موجود را آرام می کند.

تعداد پژوهش های تحقیقی راجع به یوگا و افسردگی در سال های اخیر افزایش یافته است. این مطالعات نشان می دهند که تمرینات مستمر یوگا می تواند علائم افسردگی را بهبود بخشد. یوگا می تواند استرس را کم کند، ضربان قلب را کاهش دهد،‌ تنفس ها را آرام نماید و فشارخون را پایین بیاورد. در پژوهشی که درسال 2008 در دانشگاه یوتا انجام شد، پژوهشگران دریافتند که آستانه تحمل درد درفعالان یوگا نسبت به اشخاصی که یوگا نمی کردند بالاتر رفته بود و فعالیت مغزی در ارتباط با درد کاهش یافته بود. پژوهشگران همچنین دریافتند که بین پاسخ ضعیف به استرس مناسب و آستانه درد پایین تر رابطه وجود دارد.

در چندین مطالعه کنترل شده نشان داده شده است که یوگا باعث بهتر شدن خلق وخو، کاهش تنش، فرونشاندن اضطراب، افسردگی ، خشم ،‌عداوت و خستگی می شود. براساس مطالعه دانشگاه بنارس هند در واناساری هندوستان گزارش شده افرادی که از افسردگی رنج می بردند با تمرینات منظم و مستمر یوگا پس از سه الی شش ماه، خلق و خو و کارکردهای روزمره بهتری داشته اند.

اگرچه نتایج این مطالعات متقاعد کننده است ولی اثربخشی یوگا، یک تجربه شخصی است. من به عنوان کسی که شخصا از اواخر نوجوانی با افسردگی دست و پنجه نرم کرده ام، قدرت درمانگری یوگا را تجربه کرده ام. به ویژه سبک آیینگر یوگا در کاهش افسردگی من مفید بوده است. سبک آیینگر در هاتایوگا مانند بعضی از سبک های یوگا با بدن حسی درگیر نیست. با این وجود تمرینات آن با تمرین وضعیت های فیزیکی، ذهن و احساسات را آرام می کنند. توجه به وضعیت و هماهنگی بدن در یوگای آیینگر به ذهن مجالی برای پرش های ذهنی زیاد و افکار پراضطراب نمیدهد. نوع تمرین بر اساس نیاز تمرین کننده در هر زمان داده شده می تواند سبک یا شدید باشد.

پاتریشیا والدن، مربی یوگا که آموزش های آیینگر را گذرانده، سالها با شاگردانش کار کرده است تا تاثیرات افسردگی به وسیله یوگا را به حداقل برساند. او افسردگی را راجاسیک یا تاماسیک توصیف می کند. ویژگی های افسردگی راجاسیک، آشفتگی، دلواپسی، تنفس تند وآستانه خشم پایین (خشم سریع) است. افراد افسرده تاماسیک همواره بی حال و سست، بی تفاوت وبی انرژی هستند. تنفس آنان سطحی است و دم آنان کوتاه است . نوع علائم نشان داده در افراد، نوع مناسب تمرینات آسانا، پرانایاما و تمرکز راتعیین می نماید.
درافسردگی راجاسیک باید تمرینات آسانای آرام کننده انجام داد تا به ذهن کمک کند آرام شود. آساناهای نشسته مفید هستند و به آرام کردن ذهن و بدن کمک می کنند. تمرینات خم به جلوی نشسته مانند پاسچیموتاسانا و جانوسیرآسانا مغز را آرام و خستگی ذهن و سردرد را از بین می برد. این آساناها و دیگر تمرینات مانند آن کمک می کنند تا خوب فکر کنید و آرامش داشته باشید و احساسات آشفته در افسردگی راجاسیک را از بین می برد. سلام برماه که وینیاسایی است که مربیان کریپالو آن را گسترش دادند برای افسردگی راجاسیک مفید می باشد.این تمرین آرام کننده است و حس واقع بینی را تقویت می کند. بر خلاف اصل آیینگر، توجه و تمرکز زیاد بر توالی حرکت به آرام کردن ذهن کمک می کند.
دنباله مطلب را در قسمت بعد دنبال فرمایید.

ویراستار:فروزنده شاملو
منبع:
www.aurawellnesscenter.com
مترجم:مینوبلاغی

هفت روش پایین نگه داشتن استرس و فشار خون

وقتی سخن از پیشگیری و درمان فشار خون بالا به میان می آید، روش های کنترل استرس معمولا نادیده گرفته می شوند. اگر غالبا تنش دارید و عصبی و مضطرب هستید، هفت روش زیر برای کاهش استرس را به کار برید.

• به اندازه کافی بخوابید. خواب ناکافی یا بد می تواند بر روی هوشیاری، سطح انرژی، سلامت جسمی و حالتان تأثیر منفی بگذارد.
• روش های وانهادگی را بیاموزید. تمرکز، وانهادگی عضلانی پیشرونده، تصویرسازی هدایت شده، تمرینات تنفس عمیق و یوگا ابزارهای نیرومندی برای از بین بردن استرس هستند.
• ارتباطات اجتماعی خود را تقویت کنید. با شرکت در یک کلاس، عضویت در یک نهاد و یا پیوستن به گروهی حمایتی که یکدیگر را در رفع مشکلاتشان یاری می نمایند، به دیگران بپیوندید.

• مهارت های مدیریت زمان خود را تقویت کنید. هرچه بهتر بتوانید وظایف کاری و خانوادگی خود را در کنار هم مدیریت کنید، استرس کمتری خواهید داشت.
• در صورت امکان در رفع موقعیت های استرس زا بکوشید. اجازه ندهید وضعیت های استرس زا رو به وخامت گذارند. برای رفع مشکلات خانواده، مرتبا جلسه بگذارید و در خانه و سر کار از روش ها و مهارت های مذاکره کردن بهره جویید.
• از خود مراقبت کنید. ماساژ بگیرید. از هر موقعیت نهایت لذت را ببرید: مثلا آرام غذا بخورید و بر طعم و حس هر لقمه حقیقتا تمرکز کنید. به پیاده روی بروید، چرتی بزنید یا به موسیقی مورد علاقه خود گوش نمایید.

• کمک بخواهید. از کمک خواستن از همسر، دوست یا همسایگان خود نترسید. اگر استرس و اضطرابتان ادامه پیدا کرد، از پزشک خود بپرسید آیا داروهای ضد اضطراب برایتان مفید هستند یا خیر.
سالم زندگی کردن، یعنی حفظ وزن مناسب، سیگار نکشیدن، ورزش مرتب و برنامه غذایی که شامل میوه جات، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین کم چرب و روغن های سالم است، را نیز به توصیه های فوق بیفزایید و برای همیشه از فشار خون بالا نجات پیدا کنید.

منبع: www.health.harvard.edu

یوگا درمانی راهی برای پیشگیری از پوکی استخوان

ایا یوگا تراپی (یوگا درمانی)راه حل ماندنی وقابل دوامی برای پوکی استخوان دارد؟

این روزها اطلاعات متضادی در راه های پیشگیری که می توان برای سلامتی خود پیش برد می شنویم
ولی خانم ها نمی خواهند راه حلی اشتباه در خصوص پیشگیری یا درمان بکار بگیرند .بسیاری از خانم ها نگران رخ دادن پوکی استخوان بعداز یائسگی هستند .
پوکی استخوان بیماری است که باعث تفکیک یا تجزیه تراکم(جرم)استخوان می شود که در خانم ها بعد از یائسگی رخ می دهد .این بیماری باعث ضعیف شدن استخوان ها شده و در اثر کوچکترین افتادن یا تکان ناگهانی منجر به شکستگی استخوان ها می شود .
انواع پوکی استخوان :

پوکی استخوان دو نوع است :
1-پوکی استخوان بعد از یائسگی
2-پوکی استخوان سالخوردگی (پیری)
مورد اول که در خانم ها بعداز یائسگی رخ می دهد و مورد دوم بعد از سن 75 سالگی شروع می دهد که شامل هم اقایان و هم خانمها میشود که بیشتر مواقع باعث تغییر حالت و طرز ایستادن افراد نیز می گردد .
این تغییر به دلیل تجزیه و خورد شدن استخوانهای بدن اتفاق می افتد .
داروهای استاندارد:

جامعه پزشکی همواره به دنبال راهکارهایی برای درمان و پیشگیری از وقوع پوکی استخوان بوده است.
در این خصوص تغییر سبک زندگی و مصرف بیشتر کلسیم و ویتامین ‪D‬ نقش بسزایی را در جلو گیری از پوکی استخوان نشان می دهد .همچنین انجام دادن تمرینات قدرتی به علت قوی کردن عضلات دور استخوانها که باعث ساختن جرم (تراکم )استخوان یا استخوان سازی می شود تاثیرات قابل مشاهده ایی در بدن ایجاد می نمایند. اگرچه از نقطه نظر منطقی، به نظر می رسد که تمرینات سنگین با وزنه با حمل بار سنگین و وارد کردن نیروی زیاد به استخوان بندی بدن باعث شکستگی و ترک خوردن استخوان شود .
درمان های دیگر :

یوگا ، پیلاتس و تمرینات مقاومتی با وزنه درمان های نوید دهنده ای هستند.
برای انجام دادن هر کدام از این روش ها به مربی باتجربه ایی که گواهی مربیگری داشته باشد، نیاز است .
با نظارت و سر پرستی مربی یوگا یی تعلیم دیده ،با تجربه و تصدیق شده ،اسانا (حرکات یوگا )بهترین تمرین برای فرد مبتلا به پوکی استخوان است .اساناهای یوگا تکنیک هایی ارام ،اصولی و منظم هستند .
در هر وضعیت یوگا نیاز است که شخص از قدرت عضلات خود استفاده کند ،تا بتواند در هر حالت خاص به مدت مشخصی باقی بماند . این کار باعث قوی شدن عضلات و استخوان ها میشود .
اگر چه ورزش های مقاومتی همراه با وزنه نشان داده اند که در ساختمان استخوان بسیار سودمند هستند ولی مطالعه بیشتر در خصوص تاثیر مستقیم نرمش و ورزش بر استخوان سازی نیز لازم است .

ناسا (‪nasa‬)از تمرینات استخوان سازی برای فضانوردان خود که در اثر بودن در محیطی بدون جاذبه زمین، تراکم استخوان خود را از دست داده بودند ،استفاده کرده است .
از این رو پیاده روی ،یوگا ،پیلاتس و تمرینات مداوم مقاومتی با وزنه در بدن شما استخوان می سازد .
اقدامات احتیاطی قبل از تمرین :

وقتی یوگا را بعنوان درمان خود انتخاب کردید این را به خاطر بسپارید که بسیاری از مربی های یوگا ،علم اساناهای ایمن و صحیح برای بیماران مبتلا به پوکی استخوان را ندارند
یک بیستم مربی های یوگا که اعتقاد دارند هرشخص باید بتواند وضعیت ایستادن روی سر را انجام دهد ، می توانند باعث ایجاد شدن درد در شما برای ادامه زندگیتان شوند مگر اینکه در زمینه معالجه و درمان ،اموزش دیده باشند .شما باید حامی خود باشید و با انجام دادن حرکات مطمئن و صحیح وایمن یوگا از ایجاد شکستگی یا ترک در استخوان خود جلوگیری کنید .اگر شما حرکات صحیح یوگا را تمرین کنید باعث بهبود قابل مشاهده ای در توان و مقاومت (استحکام )شما می شود .
مزایا :

در یوگا همچنین برای بهبود بخشیدن به تعادل شخص برای جلوگیری از افتادن که در بیشتر مواقع باعث شکستگی می شود توصیه می شود.هر حرکت یوگا عضله خاصی دربدن را هدف قرار می دهد و ان را قوی می سازد که منجر به تعادل بهتر در بدن می شود .افزایش تعادل در بدن ،پرورش دادن و اماده کردن توان و مقاومت بدن و تمرینات استخوان سازی یوگا ، سود مندترین روش برای سلامتی و درمان پوکی استخوان شما است .

منفعت های زیادی وجود دارد ولی هر شخص می بایستی به دنبال درمانگر یا مربی تآیید شده یوگا باشد که سابقه کاری موفق با درمانگر های ارشد و بالا رتبه را داشته باشد .

مترجم :سارا صلواتیان
منبع:Aura Wellness Center

سه تمرین یوگا که می تواند درد کمر شما را کاهش داده و یا از بین ببرد

24 آوریل 2011
دکتر پل ژرارد ، E-RYT 500


همه ما مربیان یوگا قبل از اینکه کار خود را به عنوان مربی شروع کنیم درباره تفاوتهای بین روشهای اصلی یوگا تعلیم دیده ایم. در هر دوره تربیت مربی یوگا، باید ذکر شود که این تفاوتها می تواند موجب بهبود عملکرد و یا آسیب کمر شود. کلمات یوگای درمانی، یوگای ترمیمی و یوگای متعادل، عناوینی هستند که به شاگردان شما این اطمینان را می دهند که سلامتی آنها برای شما مهم است.
چنانچه شاگردی دچار مشکلی در ناحیه کمر باشد، باید درجستجوی کلاس یوگای درمانی باشد که توسط یک مربی دلسوز و به آرامی آموزش داده شود. کسی که در ناحیه کمر مصدوم شده بازی وحشتناکی رابا یک "بمب ساعتی" شروع کرده، این بمب ساعتی تحت نظر فرمانده ایست که هیچگونه سر نخی در مورد اقدامات امنیتی و اصلاحات به وی نداده و تمایلی به کمک رسانی به او ندارد.
ازبین بردن درد کمر یکی از دلایل عمده ایست که مردم به تمرینات هاتا یوگا روی می آورند. یوگا به حقیقت می تواند به عنوان یک ورزش درمانی برای از بین بردن تنش و استرس در عضلات ناحیه کمر به کار برده شود. انواع مختلف حرکات یوگا می توانند به کاهش یا مداوای درد کمر کمک کنند. فراگیران جدید لازم است قبل از تمرین حرکات یوگا، جستجوی مربی حرفه ای، انجام تحقیقات و مطالعات، و انجام حرکات گرم کننده مناسب، اقدام به انجام حرکات زیر نمایند.
ستو بانداساروانک اسانا

معمول ترین حرکت یوگا (آسانا) برای آموزش حرکت شیب استخوان لگن (حرکت پل) است. بالا آوردن استخوان لگن بخش پائینی شکم را تقویت می کند و درنتیجه تنش از عضلات بالائی کمر برداشته می شود. بعلاوه بالا آوردن استخوان لگن موجب تقویت منطقه میانی و پائینی کمر و همچنین محل اتصال لگن و قسمت تحتانی ستون فقرات می شود. این حرکت یکی از حرکات بنیادین هاتایوگاست و برای کسانی که در ناحیه کمر به دلیل نشستن ، راه رفتن و هر گونه نادرست قرار گرفتن کمر، دچار مشکل شده اند مفید می باشد .


برای شروع، فرد باید روی زمین دراز بکشد و زانوهایش را خم کند. سپس با بازدم به آرامی استخوان لگن را از زمین بلند کند. هنگام بلند کردن استخوان لگن لازم است بازدم انجام گیرد تا فشار ناشی از حرکت برداشته شود. هنگام انجام حرکت به فراگیر توصیه می شود از فشاری که بر مفصل باسن وارد می شود و هر درد ممکن ایجاد شده آگاه باشد و به آن توجه کند. این حرکت باید به آرامی و با قرار دادن زانوها به فاصله عرض لگن از یکدیگر انجام شود.
اوتان اسانا

یکی دیگر از حرکات پر طرفدار یوگا جهت کاهش و مداوای درد کمر خم به جلوی ایستاده است. نکته مهم در این تمرین یوگای درمانی این است که باید از کشاله ران (باسن) خم شد. فرد باید دستها را به آرامی بالا و به سوی آسمان برده و سپس به سمت جلو خم شود.
فرد باید اجازه دهد که نیروی جاذبه کارش را انجام داده و با احتیاط و بدون اینکه دردی ایجاد شود به سمت زمین خم شود. چنانچه عضلات پشت فراگیر انعطاف لازم برای انجام چنین حرکتی را ندارند، می تواند زانوهایش را کمی خم کند یا از بالشتکهای یوگا کمک بگیرید.
تریکون اسانا

حرکت مثلث نوع پیچیده تر حرکت یوگاست که درمداوای درد کمر به شدت موثر است. این حرکت شامل متمایل شدن به طرفین و سپس بالا بردن دست است. فراگیر می تواند از آجر یوگا برای ایجاد تعادل در دست دیگر استفاده کند. هنگام انجام این تمرین باید از کشاله ران خم شد. ذکر اثرات درمانی انواع مختلف تریکوناسانا ها برای ستون مهره ها، کمر، باسن، اعضای داخلی بدن و بهداشت روانی، خود کتابی جداگانه می طلبد. انواع مختلف روشها، چرخش مثلث ، تغییر در طرز آغاز حرکت، و تنوع در مثلث پهلو، خانواده بزرگی از تریکوناسانا را تشکیل می دهد.
در مجموع، این سه حرکت بهترین حرکات یوگا هستند که میتوان برای مداوای درد کمر از آنها استفاده کرد. البته هر فراگیری شخصی منحصر به فرد است و مشکلات ویژه خود را دارد. مشاوره با پزشک خانواده قبل از شروع تمرینات درمانی یوگا برای درد کمر توصیه می شود.
مربیان یوگا باید روشی جهت اطلاع از مشکلات کمر فراگیران دراختیار داشته باشند. هیچ فراگیری نباید بدون پر کردن فرم توافقنامه در کلاس شرکت کند. فراگیر با پر کردن این فرم به خودش کمک می کند زیرا متوجه می شود که در انجام تمرینات یوگا خطر هائی نهفته است و با پر کردن این فرم مربی خود را از مشکلات سلامتی که دارد آگاه می سازد.
چنانچه فراگیر جدید از پرکردن و امضای فرم سر باز زند، اجازه شرکت در کلاس را ندهید. ما تضمین می کنیم که هیچ خطری برای فراگیران ایجاد نکنیم. اگر شاگرد جدید شما را با خطر متهم شدن بخاطر سهل انگاری موا جه می کند، چرا او را به کلاس خود راه دهید؟

منبع :
www.aurawellnesscenter.com

مزایای پرانایاما – یوگای تنفس

بر طبق سوترای یوگای پاتانجالی چهارمین بخش راجایوگا، پارانایاما است.این قسمت که ارزش والای به خود اختصاص داده است از لحاظ برخی از افراد به تنفس تعبیر می شود. درحالیکه، پارانایاما به واقع یک روش سیستماتیک احیا «پرانا» (انرژی‌) است. زمانی که فرد این تکنیک را انجام می دهد، سرعت تنفس جهت کنترل میزان انرژی ضروری است .
ازمزایای این روش، کنترل کیفیت زندگی است . افرادی که یوگا را مرتباً انجام می دهند به اهمیت کامل این تکنیک پی برده اند. در باره مزایای بیشماری و مختلف پرانایاما در تنفس کامل یوگی که باعث کنترل سطح انرژی شده و در تمام سبک های یوگا انجام می شود، می توان یک کتاب را به رشته تحریر در آورد. کسانی که بطور معمول یوگا می کنند بطور کامل از مزایای آن بطور فیزیکی و ذهنی بهره مند می شوند.


" اهمیت پرانایاما در کاهش میزان تنفس برای طول عمر "
از آنجا که در همه سبک های یوگا ، تنفس کنترل میشود ، در پرانایاما، فراگیر یاد می گیرد که چگونه تعداد تنفس خود را از 15دم و باز دم به 5 عدد در هر دقیقه کاهش دهد. باور بر اینست که طول عمر ما به تعداد دم و بازدمی که انجام می دهیم ، بستگی دارد، بنابراین هر چه آرام تر تنفس کنید، طول عمر بیشتری خواهید داشت .

"اهمیت پرانایاما برای سلامت هیجانی و عاطفی "
با کاهش تعداد تنفس، ضربان قلب و فشار خون کاهش یافته و سایر ارگانهای داخلی بدن سالم تر عمل می کنند. پرانایاما بهترین جایگزین برای متدهای توانبخشی داروئی است بدون آنکه عوارض جانبی داشته باشد .


"اهمیت پرانایاما برای سلامت قلب "
پرانایاما جریان خون را بهبود می بخشد . با تنفسهای کنترل شده،‌ اکسیژن بیشتری وارد ریه ها شده و از طریق جریان خون وارد سلولهای بدن میشود. قلب پرکار ترین عضو بدن است . روزانه قلب ما بطور متوسط 000ر100 بار می تپد که میتوان آنرا با استفاده از این روش کاهش داد. میزان اکسیژنی که وارد قلب میشود، جهت بقا، ضروری است. دراین روش، دستگاه هاضمه هم بهتر عمل می کند، در نتیجه شما میتوانید از میزان بیماریهای بدنتان بکاهید. پرانایاما از میزان خستگی شما می کاهد و به شما انرژی داده و در نتیجه با نشاط تر میشود.
پرانایاما عملکرد ارگان های بدن را بهبود می بخشد. سیستم گوارشی با انجام دادن تکنیک های تنفسی بهتر کار می کنند و شانس مبتلا شدن به بیماری های گوارشی کاهش می یابد. در واقع ما به اندازه مشخصی هوا در سیستم گوارشی خود نیاز داریم تا جریان مناسبی در دستگاه گوارش برقرار باشد.انجام دادن پرانایاما باعث کاهش خستگی بیش از حد شده و همین باعث بهتر شدن خلق و خوی شما می شود و احساس پر انرژی تر بودن می کنید و همچنین کارایی سیستم ایمنی را بهبود می بخشد. به این دلیل که در پرانایاما با یک تنفس عمیق کنترل شده، مقدار متنابهی اکسیژن به درون کشید می شود ، ارگان های بدن مقدار متنابهی اکسیژن را برای عملکرد مناسب تر دریافت خواهند کرد.این میزان اکسیژن مود نیازبه از بین بردن سموم بدن کمک کرده و باعث جلوگیری از مبتلا شدن به بیماری ها می شود.



" اهمیت پرانایاما برای سلامت روان " هم بسیار ضروری است چرا که روش ها و تکنیکهای تنفس ذهن شما را از افکار منفی برحذر میدارد و این منجر به کاهش استرس در شما خواهد شد. پرانایاما ذهن شما را برای تمرکز آماده می سازد. در نتیجه به شما آرامش داده و خواب بهتری خواهید داشت . همینطور پرانایاما حافظه و تمرکز شما را بهبود بخشیده و مانع از پیری زودرس می گردد. بطورکلی پرانایاما در کاستن درد مفاصل، سفتی عضلات ، رماتیسم ، سردرد ، کمردرد، عملکرد دیافراگم و غیره بسیار موثر است.


اهمیت پرانایاما در سلامت کل نگر
پرانایاما حافظه و تمرکز شما را بهبود می بخشد.همانطور که سن ما بالا می رود ، ظرفیت طبیعی ریه های ما کاهش پیدا می کند . با انجام دادن تکنیک های پرانایاما حتی با بالارفتن سن نیز عملکرد ریه ها بهبود می یابد. بعضی از تاثیرات بالا رفتن سن مانند کم شدن بنیه زندگی ، درد مفاصل ، پشت درد، تنبلی دیافراگم و گرفتگی رگ ها که بر اثر ضعیف بودن جریان گردش خون و مایعات در بدن است ، با انجام دادن تکنیک های پرانایاما کاهش پیدا می کنند.

مترجم : دکتر علی یاسمی
ویراستار : فروزنده شاملو

یوگا برای بهبود درد دست و مچ دست

اداره گروه آموزشی کارگران درروزنامه امریکاییِ درمان حرفه ای در ایالات متحده، مشکلات ایجاد شده در دست را یکی از رایج ترین ودر عین حال قابل جلوگیری ترین صدماتِ مردم در سن کار، شناخته است . کسانی که مشغول کارند با اصول یوگا به طور حتم به نتیجه خواهند رسید. دانشجوان جدید، بسیاری پیش از این برای مدت طولانی درد دست یا مچ دست داشته اند قبل از اینکه حتی تمرین یوگا را شروع کنند . دست ها و مچ دست ها از مفصل های نسبتاً کوچک با ماهیچه ها، زرد پی ها و رشته های عصبی بسیاری ساخته شده اند که ناحیه ی حساس است.

آنها مهارتهای حرکتی را به خوبی کنترل می کنند و در عین حال به قدر کافی برای تحملِ تمام وزنِ بدن یک شخص، قوی هستند. بسیاری از تمرینات به علت ناراحتی در دست ها و مچ دست ها در ابتدا خاتمه می یابند. خوشبختانه برا ی کمک به مچ دست های ضرب دیده و دست های دردناک، تمریناتی وجود دارد.همچنین کمک هایی برای کم کردن کشش کامل و وضعیت های پیشنهادی جهت کمتر کردن دردی که ایجاد می شود، وجود دارد.

نخست، وسایل کمک آموزشی را که به توزیع یکنواخت تر وزن در طول دست و کم کردن فشار روی مچ دست کمک می کند در نظر بگیرید. یک وسیله جدید که به خوبی نتیجه داده است : سه دقیقه تمرین با تخم مرغ نام دارد. ، یک فوم گرد تخم مرغی شکل که به جای فوم ( آجر های ) مکعبی شکل استفاده می شود.
با استفاده از قطعه های تخم مرغ شکل در هر دست در خلال آسانا ها با اضافه کردن وزن روی دست ها و مچ دست ها، فشار روی دست توزیع شده است و وضعیت خیلی راحت تر می شود. در وضعیت هایی مانند خط کش یا چاتارانگا طرز قرار گرفتن سنگینی دستها می تواند درد مچ دست را کاهش دهد.

فرض کنید از قبل دچار درد مچ دست بوده اید ،در شرح ذیل تعدادی کشش ساده است که می تواند برای رفع مشکل کارساز باشد
.
یوگا درمانی برای مچ دست ها و دست ها:


دست بند زدن: دور هر مچ را با انگشت شست و سبابه برای سه تا پنج ثانیه، به طور محکم فشار دهید.
چرخش مچ: دستها را در وضعیت درخت خرما و مچ دست ها را در جهت عقربه های ساعت و در جهت مخالف عقربه های ساعت بچرخانید.
وضعیت دعا، با هر دو دست با هم در وضعیت سلام. با ملایمت دست ها را به هم فشار دهید، سپس آنها را به سمت پشت مچ دست ها خم کنید: نخست دست چپ را به پشت دست راست تا زاویه ۴۵درجه فشار دهید، سپس دست راست را به پشت دست چپ تا همین زاویه فشار دهید.
وضعیت معکوس دعا: دست هایتان را با هم، عقبِ پشت تان، با نوک انگشتان به سمت پائین بجای بالا، در وضعیت مودرای ناماسته (سلام) بگذارید. برای 20 ثانیه یا هر چه طولانی تر که راحت هست، نگه دارید.

مچ دست ها به عقب: از چهار طرف، دست هایتان را بچرخانید تا انگشتان به سمت خودتان قرار بگیرند، بازوهای رو به جلو را به آرامی به عقب خم کنید. به آهستگی کار کنید و به هر دردی در ماهیچه ها توجه کنید، طوریکه این کشش می تواند کاملاً شدید باشد.
ایمنی و پیشگیری درد مچ دست در کلاس یوگا

روی همرفته پیشگیری درد مچ دست و دست در طی تمرین، وضعیت های دست را در طی جلسات یوگا اصلاح می کند.

در سگ سر پائین، یا آدو موکا شوان آسانا،صاف نگه داشتن دست ها و به عقب فشردن آنها، مقدار زیاد از درد گرفتن دست و مچ دست جلوگیری می کند . خمیدگی انگشتان دست ها در اولین بند طوریکه بند وسط انگشتان برجسته تر از حالت صاف باشد، اصلاح تغییری مناسب برای قوی تر شدن عضلات بازواست و از فشارآمدن به مچ دست ها جلوگیری می کند. در سگ سر بالا، یا اوردوا موکا شوان آسانا، دست ها برای محافظت مچ دست ها نزدیک نگاه داشته می شوند. وضعیت های بسیار دیگر یوگا می توانند با استفادهِ بازوها بیشتر از دست ها برای تحمل وزن، اصلاح شوند. بعلاوه،صندلی ها، چارپایه ها، پتوها و متکا ها می توانند استفاده شوند تا چگونگی طرز قرار گرفتن را اصلاح کنند و فشار زیاد روی مچ دست ها را کم کنند.چنانچه درد عود کرده است، برای تعادل کاملِ دست( بازو تا نوک انگشت) ممکن است استراحت، ضروری باشد. به خاطر داشته باشید که یوگا کردن برای بهبود وضعیت بدن تان است، نه انجام دادن عملی بر ضد آن . پس بهبودی آن را محترم بشمارد.

منبع: www.aurawellnesscenter.com

نکاتی برای انجام حرکات کششی

• حرکت خود را با انجام تمرینات جابجایی آرام ، مربوط به تمام مفاصل آغاز کنید مثلاً به راحتی مچ دست های خود را بچرخانید ، دست خود را از آرنج جمع کنید و شانه ها یتان را بچرخانید ، این امر باعث روغنکاری طبیعی مفاصل شما می گردد تا از سطح استخوان شما در ناحیه مفاصل ، محافظت گردد .

• همیشه پیش از انجام حرکات کششی ، بدن خود را گرم کنید تا بدین وسیله گردش جریان خون محیطی را افزایش دهید که این امر باعث بهبود شرایط تغذیه عضلانی می گردد.

• پس از انجام ورزش ، به آرامی ضربان قلب خود را پیش از شروع حرکات کششی ، کاهش دهید تا از انباشته شدن خون در عضلاتتان جلوگیری کنیذ زیرا انباشته شدن خون در عضلات باعث انقباض در عضلات و اشتباه در تعداد تکرار حرکات می گردد .

• اگر عرق کرده اید ، ابتدا دوش بگیرید و سپس تمرینات کششی را انجام دهید زیرا آب گرم باعث آرامش عضلات می گررد و مانع از بروز سرما خوردگی در شما می شود .

• هیچگاه در هنگام انجام حرکات کششی ، نپرید مگر اینکه در حال انجام دادن حرکات کششی برای ورزشهای خاصی باشد ، مثلاً انجام کشش باستیک برای هنرهای رزمی

• کشش را تا زمانی نگه دارید که احساس کنید عضلات شما آزاد و رها شده اند ، سپس حرکت را به مدت 15 ثانیه دیگر تکرار کنید .

• در حین انجام حرکات کششی باید کمی احساس فشار و سختی کنید ، در غیر اینصورت اگر چیزی احساس نکنید احتمالاً حرکت را بطور صحیح انجام نداده اید و یا عضلات خود را درگیر تمرین نکرده اید .

• اگر در حین انجام کشش دچار درد زیاد شدید ، بلافاصله تمرین را متوقف کنید .

• به خاطر داشته باشید که در حین انجام کشش بطور منظم و ثابت تنفس کنید ، هیچگاه نفس خود را حبس نکنید .

• اگر مراحل انجام حرکت را فراموش می کنید ، حرکات خود را از قسمت پا آغاز کنید به سایر نقاط بالا پریدن ادامه دهید تا هیچکدام از حرکات کششی را از دست ندهید .

راز سلامتی در کف پا

پاها در تمام طول روز وزن ما را تحمل می‌کنند ، هر جا که بخواهیم ما را می‌برند و بدن ما را به زمین متصل می‌کنند. بعضی از مردم پا را ریشه و مرکز بدن می‌خوانند. اما با توجه به کار ارزشمندی که پاهایمان برای ما انجام می‌دهند ما هیچ کاری برای آنها انجام نمی‌دهیم.

آنها را در کفش خفه می‌کنیم و تا زمانی که برای ما خطر جدی ایجاد نکنند به آنها توجه نمی‌نماییم. نتیجه اینکه در زندگی روزمره از هر 10 نفر 7 نفر به مشکلاتی دچار می‌شوند که کاملاً قابل پیشگیری هستند.

روبرت کورنفورد متخصص بیماریهای پا در نیویورک گفت : من همیشه افرادی با پاهای پینه بسته، انگشتانی چکشی و کف پای دردناک را مشاهده نموده‌ام. این مشکلاتی که در اینجا نام برده‌ام بیماریهای مهمی نیستند اما بعضی مواقع مشکلات پا باعث ایجاد درد و مشکلاتی در نواحی دیگر بدن می‌شوند.

طبق نظریه متخصصان یکی از بهترین راههای درمان پا، جلوگیری از ایجاد اصطکاک و سرایت بیماری به نواحی دیگر مانند زانو،‌ باسن، کمر و شانه‌ها می‌باشد.

یکی از روشهای مراقبت از پا، یوگا می‌باشد. زمانیکه دردها و بیماریها را از طریق یوگا از بین ببرید، از بروز بیماریهایی نظیر کمردرد و بیماریهای دیگر استخوانی جلوگیری می‌نمایید. یوگا نه تنها ماهیچه‌ها را تحت کشش قرار می‌دهد، بلکه به درمان التهابات پا و مشکلات آن نیز کمک می‌نماید.

در اینجا به چند نکته در مورد درمان پا بوسیله یوگا اشاره می‌نماییم:

وزن خود را بین دو طرف بدن تقسیم نمایید.

 بهترین حرکت در یوگا که وزن را بین دو طرف بدن تقسیم می‌کند حرکت تاداسانا (کوه) می‌باشد. قبل از شروع حرکت باید دقت کنید که در حالت طبیعی چگونه می‌ایستید. اگر وزن خود را روی قسمتهای داخلی پا می‌اندازید ساقهایتان بصورت پرانتزی رو به داخل می‌شود و اگر بالعکس وزن بدن را به روی قسمتهای بیرونی می‌اندازید زانوها بصورت پرانتز رو به بیرون می‌شود.

اگر نمی‌توانید متوجه وضعیت ایستادن خود شوید به فرمی که کفشهایتان گرفته‌اند توجه کنید از روی ظاهر آنها می‌توانید از طریقه ایستادن خود  مطلع شوید.

توجه نمایید که وزنتان را روی کدام قسمت بدنتان انداخته‌اید،‌ سپس کمی به عقب و بعد به جلو متمایل شوید. اول انگشتانتان پا را روی زمین گذاشته و سپس پاشنه‌های خود را بگذارید. اگر احساس کردید وزن خود را روی انگشتانتان انداخته‌اید کمی به عقب متمایل شوید و بالعکس. سپس  در حالیکه پاهایتان روی زمین هستند خود را بالا کشیده و سعی نمایید بر جاذبه زمین غلبه کنید. این بهترین وضعیت ایستادن است.

در وضعیتهای ایستاده به کشیدگی انگشتانتان توجه کنید که باعث کشیده شدن کف پا می‌گردد. هم زمان با فشار پاشنه‌هایتان به زمین انگشت کوچک و بزرگ خود را نیز روی زمین فشار داده و برجستگیهای زیر انگشتانتان را روی زمین قرار دهید. این عمل باعث بهبود گردش خون می‌شود و خون را به قلب پمپاژ کرده و ورم و واریس رگها را از بین می‌برد.

تقسیم وزن بر روی چهار طرف پا

با توجه به طریقه ایستادن و تصحیح قرار گرفتن پاها بر روی زمین می‌توان مشکلات پا و زانو را که به بدن منتقل می‌شود رفع نمود. بعنوان مثال چهاردست و پا راه رفتن باعث ایجاد مشکل در زانوها و کمردرد می‌شود.

یکی از راههای قرار دادن پاها، ‌تصور پا بصورت 4 مرکز است: انگشتان بزرگ و کوچک، داخل و خارج پاشنه‌ها. تقسیم وزن روی پا اولین قدم برای رفتن به سوی سلامتی است. برای صحیح ایستادن دقت کنید که انگشتان، ساق پا و زانوهایتان همگی در یک خط باشند.

ایجاد کشیدگی برای نیرومند ساختن

هر حرکتی که باعث کشش در کف پا و قوس پا می‌شود باعث بالا رفتن انعطاف و از بین بردن استرسها می‌گردد. پیشنهاد می‌شود که قبل از شروع یوگا، پاهای خود را گرم کنید. برای اینکار یک توپ تنیس را زیر پای خود قرار دهید و آن را به جلو و عقب ببرید و روی انگشتان، ‌برجستگی پایین انگشتان، پاشنه‌ها و قوس کف پا کار کنید.

یکی دیگر از حرکاتی که برای پا مفید می‌باشد حرکت قهرمان است. این حرکت ‌باعث کشش در قسمت بالای پا و قوس کف پا می‌شود. زمانیکه زانو می زنید و انگشتانتان زیر پاهایتان قرار دارد بهترین راه برای ایجاد کشش روی ماهیچه‌های کف پا می‌باشد.

حرکت سگ با صورت پایین نیز یکی دیگر از حرکاتی است که باعث کشش در پاها می‌گردد. در این حرکت باید کف پاها و دستها را روی زمین بگذارید. این حرکت، در ابتدا بسیار مشکل است، اما به تدریج آسان می‌شود.

اگر این حرکات را جزء‌برنامه روزانه خود قرار دهید همیشه پاهایی سالم خواهید داشت.  

تهیه و ترجمه:مهرنوش نصوری