ورزش برای قویتر کردن زانوها و مفاصل ران

ورزش بیشتر از یک عادت تندرستی مفید و همچنین یک درمان موثر و مخصوص برای بسیاری از مشکلات زانو و مفصل ران است. نیرویِ عضلات اطراف یک زانو یا مفصلِ رانِ آسیب دیده، آن مفصل را با بعهده گرفتن بعضی از وظایفش حمایت می کنند. برای مثال، چنانچه عضلات چهارسر، سرینی، عضلاتِ پشت ران ها و ماهیچه های شکمی قویتر هستند ، مفاصل رانتان برای تحمل کردنِ وزنِ بدنتان ناگزیرند، کار کمتری انجام دهند. عضلات چهارسر قوی می توانند نقش ضربه گیر که معمولاً توسط غضروف ها و نرمه استخوانها در زانو اجرا می شود، را بعهده بگیرند.

متعادل کردن صحیحِ نیرو در عضلات می تواند مفصل را در کارکردی ترین و کم دردترین موقعیت نگهدارد. با هر مشکلِ مفصل ران یا زانو، نخستین عضلات برای از دست دادنِ نیرو، بزرگترین عضلات ضد گرانش، چهار سر، سرینی هستند، بنابراین برنامه ورزش برای هر آسیب، احتمالاً روی این عضلات متمرکز است.
ماهیچه ها جفت جفت کار می کنند – یک انقباض در مقابل یک شل شدن عضله. برای مثال، هنگامیکه شما زانویتان را صاف می کنید، عضلات چهار سرِ رانتان در جلوی رانتان منقبض می شوند و عضلات همسترینگ در پشت شل می شوند. عدم تعادل در نقش عضلات جفت می تواند باعث مشکلات و صدمه در مفصل شود. چنانچه همسترینگ هایتان سفت هستند، عضلات چهار سرتان نمی توانند کاملاً منقبض شوند و ممکن است ضعیف شوند. بنابراین عضلات چهار سر و همسترینگ ها (عضلات متقابل) را به یک اندازه تمرین دهید.
تمرینات انعطاف پذیری ( برای کشش و آرمیدگی ویژه عضلات ) بخش مهمی از برنامه تمرین جهت بهبود وظیفهِ مفصل هستند. تمرین زنجیر بسته. درمانگران فرق بینِ تمرینات زنجیره باز و بسته را تأیید کرده اند. زنجیره به یک مجموعه از بخش های بدن، مانند: مفصل ران، زانو، قوزک پا و پا اشاره می کند.

در تمرین زنجیره باز، بدن بی حرکت است در حالیکه دست وپا حرکت می کند. برای مثال، وضعیت ، چمباتمه ، یک تمرین زنجیره بسته است چون پاهایتان بی حرکت است در حالیکه عضلات چهار سرتان کار می کنند. در مقابل یک حرکت تعادلی کششِ پا، یک حرکت زنجیره باز است، زیرا بدن تان هنوز ثابت است. اما هنگامیکه پایتان را دراز می کنید، آن حرکت می کند.
ممکن است تمرینات زنجیره باز برای اهداف درمانی مخصوصی مانند افزایش قدرت عضلات چهار سر پس از صدمه ACL موثر تر باشند. اما رویهم رفته درمانگرهای جسمی بیشتر تمرینات زنجیره بسته را وارد برنامه های توانبخشی می کنند و آنها را به مردمی که مفاصل دردناک دارند توصیه می کنند زیرا این تمرینات بیشتر عضلات و مفاصل را درگیر می کند و به ایجاد استحکام اطراف یک مفصل کمک می کند.

ورزش کردن با یک درمانگر

درمان جسمی اغلب بخشی از معالجه ورم مفاصل و مشکلات دیگر مفصل است. یک درمانگر، برنامه درمانتان را برای برگرداندن به حال اول یا حفظ کردن وظیفه فیزیکی تان و به عهده گرفتن دستورالعمل های مخصوصِ پزشک اورتوپدتان، تشخیص می دهد. نخست، درمانگر درد ، توانایی کارکردی ، نیرو و حداکثر توان تان را کاملاً ارزیابی می کند. ممکن است یک دوره درمان جسمی شامل درمان های تخفیف دردی باشد که در آن از یخ ، گرما ، ماساژ یا شیوه های دیگر استفاده می شود. درمانگر جسمی در انجام دادن تمرینات بر شما نظارت می کند و تمریناتی را که شما می توانید در خانه انجام دهید به شما آموزش می دهد. با یک مرکز تراپی مرتبط باشید، ممکن است آنجا یک استخر و انواع تجهیزات ورزشی برای استفاده باشد.
بازآموزی شیوه راه رفتن

مشکلات مفصل ران و زانو می توانند با ایجاد درد، محدود کردن حرکت مفصل یا ضعیف کردن عضلات ، قدم زدن معمولی تان را مختل کنند. در صورت ضعف در عضلات مهم، آگاهی ضعیفِ آماده سازی یا عادت های بد در قدم زدن با لرزش و همچنین ممکن است ، شیوه ایستادن ، راه رفتن یا دویدنِ یک شخص باعث مشکلات مفصل شود. قدم زدن غیر طبیعی در سالهای بسیار باعث رخ دادن صدمه می شود. دویدن نا مناسب منجر به درد و صدمه با سرعت بیشتری می شود زیرا آن با هر گام نیروی بیشتری را درگیر می کند. یک درمانگر جزئیات قدم زدن تان را بررسی می کند و به شما کمک می کند یاد بگیرید که طبیعی تر راه بروید. قدم زدن مناسب ممکن است عجیب به نظر بیاید. احتمالاً شما نیاز خواهید داشت بیشتر تمرین کنید و دائم آموزش ببینید قبل از اینکه قدم زدن تان مناسب شود. ممکن است درمانگر جسمی تغییر کفش یا تغییر تمرینات ویژه برای تقویت عضلات را پیشنهاد کند که ممکن است شما از استفاده آنها اجتناب می کنید.

چنانچه شما یک زانو یا مفصل ران تعویضی داشته اید ، باز آموزی قدم زدن به شما کمک می کند روی پا ایستادن درست را دوباره بیاموزید (علاقه برای بکار انداختن پایتان، پشت گرمی است ) و هر دو پایتان را بطور یکسان استفاده کنید. بازآموزی قدم زدن ممکن است در یک استخر شروع شود، جائیکه رانش آب وزن روی مفصل را کم می کند، مستقیم ایستادن را آسان تر می کند و ترس از افتادن را کاهش می دهد.
همه داخل استخر
ورزش در آب فواید خاص دارد:
• آب وزن تان را تحمل می کند ، فشار روی مفصل هایتان را کم می کند.
• شما می توانید تمرینات را امتحان کنید قبل از اینکه آنها را روی زمین سفت انجام دهید.
• استخر در دمای 85 درجه فارنهایت برای ورزش و تسکین مفاصل مناسب است.
• شما می توانید محدوده حرکت و استقامت را بدون تلاش شدید یا درد مفصل افزایش دهید.

ورزش کردن بدون فشار بر مفاصل ران و زانویتان
چنانچه شما دوست دارید مرتباً ورزش کنید اما نیاز دارید به مفصل ران یا زانویتان استراحت بدهید تا موقعی که آسیب خوب شود، اینجا تمریناتی هست که شما می توانید در این مدت انجام دهید. شما می توانید این تمرینات را ترکیب کنید تا یک سری حرکات ثابت برای 30 دقیقه یا بیشتر ایجاد کنید:

• تمرینات کف اتاق، بانضمام حلقه کردن شکمی crunches,، شنا روی زمین، بالا بردن پا
• روشهای وزنه با دست بانضمام بلند کردن مکررِ وزنه های دستی کوچک با دستورالعمل های متفاوت
• روشهای تمرین با توپ، بانضمام کشش ها، حلقه کردن شکمی یا بلند کردن پا
• شنا کردن
• یوگا ملایم
مترجم:میترا ابراهیمیان
ویراستار: فروزنده شاملو
منبع:Harvard medical school